건강식(Macrobiotic) 맛있는 레시피 1

오늘은 Macrobitc에 기반한 맛있는 레시피들에 대해서 살펴보겠습니다. 오늘은 건강파스타, 야채스튜, 토마토 퀴노아 샐러드, 토마토 매밀국수에 대한 것들입니다. 아래 레시피들은 배우 문숙님의 '하루하루 문숙'에 올라온 동영상을 참조하였습니다.

 

1. 건강 파스타

ㅇ 면 삶기

통밀, 현미 혹은 콩으로 만든 파스타면을 삶습니다. (현미파스타의 경우, 삶은 후 글루텐 제거를 위해서 끈적한 물이 안나올 때까지 찬물에 잘 씻습니다.)

ㅇ 페스토 만들기

마늘(마늘 가루 대신 사용 가능), 바질(가루), 잣, 토마토, 양파, 애호박 및 각종 채소(버섯, 얼린 완두콩등) + 소금, 후추, 올리브유
- 양파를 썰어서 올리브유 투명해질 때까지 볶다가(약불), 마늘, 채썬 호박, 토마토, 기타채소 순으로 넣으며 서서히 볶습니다. (중간, 중간 소금으로 간을 해줍니다.)
- 끝으로, 후추, 카얀페퍼(선택사항)을 넣고 간을 보고 마무리합니다.
ㅇ 불을 끄고 잣, 바질, 삶은 면을 넣어 버무리면 됩니다.
ㅇ 파스타를 그릇에 담고 채썬 파슬리(파슬리 가루 사용 가능), 올리브유, 남은 잣을 올립니다.

2. 야채스튜

ㅇ 재료

- 양파, 당근, 셀러리 (2:1:1), 토마토, 코코넛유, 렌틸콩, 병아리콩(불려서 삶은것 준비), 애호박, 월계수잎, 오레가노 가루, 바질가루, 카옌페퍼, 돌소금, 후추

ㅇ 조리법

- 코코넛오일에 먼저 양파를 넣고 '서서히' 투명해 질때까지 볶습니다. (중약불 정도가 적당합니다.)
- 당근을 넣고 서서히, 그다음 렌틸콩 불린것, 애호박, 셀러리를 넣고 서서히 볶습니다.
- 돌소금을 주로 사용하되 풍부한 맛을 내기 위해서 바다소금도 조금 넣어가며 간을 맞춰줍니다.
- 물을 넣어줍니다.
- 센불에서 물이 끓으면, 중약불로 서서히 졸이듯 끓입니다. (이 때 준비한 허브들을 넣어줍니다.)
- 중간에 바다소금, 돌소금 넣으며 간을 조금씩 해나갑니다.
- 토마토 적당한 크기로 썰어 넣고, 생파슬리 다져서 넣고 살짝 더 끓입니다.
- 삶은 콩이 있다면 이때 넣고 국물도 적당히 넣습니다.
- 불을 끄고 한숨 가라앉힙니다.
- 마지막으로, 후주, 올리브오일, 카옌페퍼를 살짝 뿌리면 음식이 완성됩니다.

ㅇ 참고사항

- 육수의 기본은 양파, 당근, 셀러리, 콩류, 토마토, 파슬리입니다. 이 요리에서는 꼭 양파를 먼저 볶고 토마토를 나중에 넣어줍니다. 또한, 푹 끓이는 음식은 코코넛오일(또는 아보카도오일)을 써서 볶고, 바다소금과 돌소금을 어우러지게 넣습니다.

 

 

3. 토마토 퀴노아 셀러드

ㅇ 재료

- 퀴노아, 마늘, 월계수잎, 양파, 토마토, 셀러리, (마른)파슬리, 오이, 아보카도, 고수, 상추 (채소들은 냉장고에 있는 것들로 더 넣거나 줄여도 됩니다.), 올리브유, 레몬즙, 바닷소금, 돌소금

ㅇ 조리법

- 퀴노아를 촘촘한 체에 넣고 잘씻어 15~30분 불린후 냄비에 넣고 물을 붓습니다.(퀴노아1:물2)
- 마늘 1쪽(편으로 썰어도 좋습니다.), 돌소금, 월계수잎을 추가합니다.
- 센불로 끓기 시작하면 약불로 10~15분 정도 익힙니다.
- 불을 끄고 잠깐 뜸들인 후 큰 그릇에 옮겨 담습니다.
- 약불에 달군 프라이팬에 올리브유 두르고 적당한 크기로 썬 양파를 볶다가 토마토와 샐러리 썰어넣고 돌소금, 바닷소금, 마른 파슬리 넣고 살살 익힌 후 불끄고 가라앉혀 퀴노아그릇에 합류하여 섞습니다.
- 오이, 아보카도 추가합니다.
- 드레싱 (레몬즙 1: 올리브유2, 바다소금, 돌소금, 후추)과 섞어줍니다.
- 상추를 적당히 썰고 고수를 다져 같이 섞어줍니다.

4. 토마토 매밀 국수

ㅇ (2인분 정도) 토마토2, 마늘2, 양파1/4, 레몬1, 소금(적당히 간보며 추가)을 믹서에 넣고 물을 1/3정도 넣고 갑니다.
ㅇ 무 한토막, 생강가루1t, 고추가루1t, 카옌조금, 간장1T, 후추, 꿀 혹은 메이플시럽을 넣고 다시 갑니다. (맛과 색깔을 보며 양념을 추가합니다.)
ㅇ 매밀 국수를 삶아서 찬물에 씻습니다.
ㅇ 오이를 채썰고, 방울토마토 반으로, 잘게 파를 썬 것 조금, 깻잎, 바질을 준비합니다.
ㅇ 국수에 양념소스 반정도를 넣고, 올리브오일, 참기름, 깨를 적당히 넣어 버무립니다.
ㅇ 그릇에 담아 소스를 좀 더 추가하고, 오이, 방울토마토, 파 등을 예쁘게 올려 담아 먹습니다.