건강식(Macrobiotic) 맛있는 레시피2

오늘은 지난 시간에 이어 두 번째로 맛있는 건강식(Macrobiotic) 레시피를 알아보겠습니다. 이번에도 역시 배우 문숙님의 "하루하루 문숙" 유튜브 채널에 나와있는 레시피들을 참고하였습니다.

 

1. 강황 바스마티 샐러드

1) 밥짖기

ㅇ 바스마티 쌀을 불립니다. (현미는 밤새, 백미는 30분정도)
ㅇ 강황1T (+월계수잎1개) 넣고 밥을 합니다. (이때 뜸을 충분히 들이면 맛도 좋고 질감도 좋아집니다.)

2) 밥 양념 만들기

ㅇ 양파를 잘게 썰어 올리브유에 볶으면서 소금을 한꼬집 정도 넣으며 살짝 볶습니다.
ㅇ 완두콩(얼린 것도 상관없습니다.), 방울토마토를 넣고 익히다가 소금으로 간을 합니다.

3) 밥과 양념 섞기

ㅇ 밥에 소금으로 간을 하고 위에서 만든 밥 양념을 밥과 섞고 올리브유와 파슬리가루를 넣어 섞습니다.
ㅇ 그릇에 담고 견과류(호두,잣)을 적당히 다져서 뿌리고 파슬리가루와 후추를 뿌려서 마무리를 합니다.

2. 비건 아이올리 소스

1) 조리법

ㅇ 생캐슈넛을 씻어서 몇 분 불렸가가 믹서기에 넣습니다.
ㅇ 돌소금, 바다소금, 마늘, 레몬즙 넣고 물을 (갈아질 정도만) 넣고 갑니다.
ㅇ 머스타드, 딜, 꿀, 올리브유를 적당히 추가하여 한번 더 갑니다.
ㅇ 맛을 보고 필요한 재료 추가합니다.​

2) 활용

ㅇ 각종 채소, 크래커 등에 그냥 올리거나 찍어서 먹을 수 있습니다.
ㅇ 오이아이올리 사라다
- 오이를 얇게 슬라이스해서 (바다)소금으로 살짝 절여두었다가 꼭 짜서 아이올리소스를 섞어 먹습니다.
- 이거를 반찬으로 먹을 수도 있고 빵이나 크래커 위에 올려서 먹을 수도 있습니다.
ㅇ 오이아이올리 냉소면
- 오이를 채썰어(강판) 소금으로 살짝 절여 꼭 짜서(오이 절인 물은 버리지 않는다.)
- 아이올리소스를 섞어둡니다. (말린 구기자, 딜, 파슬리, 레몬제스트 등을 추가하면 더 맛있습니다.)
- 소면을 삶아 찬물에 헹궈 물기를 빼고 그릇에 담습니다.
- 오이아이올리소스에 오이절인물을 적당히 섞어 국물을 먼저 국수 위에 붓고, 건더기를 그 위에 얹어 먹습니다다. (파슬리, 레몬제스트 살짝 뿌리면 더 맛있습니다.)

3. 현미밥과 된장국

ㅇ 참고사항

된장의 콩 자체는 단백질 식품이지만 완전한 아미노산은 아닙니다. 쌀(methionine)과 콩(lysine)을 함께 먹을 때 우리 몸에서 완전한 아미노산을 만들어 냅니다. 그래서 쌀과 콩을 함께 먹는 전통문화가 많은 것입니다.

ㅇ 현미밥

- 재료 : 현미, 콩(병아리 콩, 완두콩 등), 다시마
- 하루 밤 불린 현미에 (물 1:1) 다시마 한 개를 씻어 넣고 약간의 돌소금을 넣어 밥을 짓습니다.
- 30분 정도 익힌 후 약불에서 20분 정도 기다린다
* 다시마는 산성인 곡물을 알칼리화시키는 역할을 하므로 꼭 다시마를 넣는 것이 좋습니다.

ㅇ (미소) 된장국

- 재료 : 된장, 말린 표고버섯, 다시마, 양파, 당근, (샐러리), 호박, 마늘, 파란잎채소(배추, 아욱, 케일), 파
- 찬물에 말린 표고, 다시마 넣고 약불로 천천히 국물을 냅니다.
- 양파, 당근, 샐러리를 가늘게 채 썰어서 차례대로 넣고, 끓으면 호박을 채썰어서 넣습니다.
- 국물이 우러나는 동안 파란 잎채소(배추 등)를 채썰어 넣습니다.
- 적당히 끓였으면 된장을 물에 개서 불을 끄고 넣은 후, 잘게 썬 파를 넣습니다. (싱거우면 소금으로 추가 간을 합니다.)

 

 

4. 단호박 크림스프

ㅇ 단호박 한 개(통째), 토막으로 썬 당근(또는 고구마), 양파 반개(선택사항)를 냄비에 넣고 물 자작하게 부어 삶습니다. (호박에 젓가락이 들어갈 정도)
ㅇ 약간 식혀 호박 잘라 씨빼고 껍질 벗겨 대략 자릅니다.
ㅇ 믹서에 자른 호박, 당근, 호박 삶은 물을 넣고, 바다&돌 소금으로 간을 합니다. 이 때 잣, 호두, 캐슈넛과 같은 견과류를 넣고 같이 갈면 더 고소해지고 크리미해집니다.
ㅇ 소금으로 간을 하며 호박의 단맛을 살립니다.
ㅇ 생강, 강황, 고수씨 가루, nutmeg(육두구)를 조금 넣으면 풍미가 더 살아납니다.
ㅇ 그릇에 담아 올리브유, 후추, (파슬리가루) 뿌리고 먹습니다.