건강식을 위한 기름(오일)에 대한 공부

오늘은 일상 요리 뿐 아니라 건강식에 주로 사용되는 기름들에 대하여 공부함으로써 기름을 다루고 섭취하는 방법에 대해서 알아보겠습니다.

 

기름(지방)은 다양한 동식물 원료에서 추출된 1차 가공식품입니다. 그래서 전체음식(Whole Food)를 중요시 여기는 건강식이나 치유식에서는 기름을 조금만’ 사용해야합니다. 또한, 아래의 푸드 피라미드에서 보이는 것처럼, 기름은 맨 꼭대기에 위치하고 있는 점도 우리가 일상에서 기름을 적게 사용해야 하는 이유가 되겠습니다. 푸드피라미드는 맨 아래에 있을 수록 우리가 한끼로 더 많이 먹어야 하는 음식의 순서를 보여주는 것입니다. 기름 대신 원재료인 견과류, 올리브, 참깨, 연어 등을 먹는 것이 우선적으로 중요합니다.

                  < 푸드 피라미드 >

(맨 꼭대기)    _기름_

                         __향신료(양념류)__

                     ___단백질___

                    ____ 과일 ____

                    _____ 야채 _____

        (맨 아래)   ______ 곡물 ______

 

1. 기름의 종류

그렇다면, 아래에서는 기름의 종류에 대해서 알아볼텐데 그 전에 지방과 지방산에 대한 화학식을 알아볼 필요가 있습니다.

​* 지방 = 지방산 + 글리세롤
* 지방산 = 탄화수소사슬 + 카복실기

1) 포화지방산 (saturated fat)

- 모든 탄소가 수소와 결합한 구조
- 찬 공기에서 딱딱해지는 기름입니다. 주로 동물성 기름 (쇠기름, 돼지기름), 버터, 일부 식물성으로 코코넛 오일, 팜유가 해당됩니다. 또한, 끓는점이 높아 열을 잘 견디는 특징을 가지고 있습니다.
- 에너지 저장, 체온유지, 완충 및 보호작용을 위해서 몸에 어느 정도 필요하지만 현대에 와서 너무 많이 먹는게 문제라면 문제일 수 있습니다. 예를 들어서 콜레스테롤, 중성지방 증가로 심혈관질환과 뇌졸중 등의 위험이 크게 작용하는 점들이 그러합니다.
- 높은 온도가 필요한 볶는 요리에 적합하며, 자연식이나 건강식에서는 Ghee 버터(불순물제거한 퓨어 한 버터), 코코넛 오일 등을 주로 사용합니다.

2) 불포화지방산 unsaturated fat

 

 

- 탄소와 탄소 사이에 한 개 이상의 이중 결합이 있는 지방
- 상온에서 액체인 상태의 기름이며 대부분의 식물성 기름과 물고기 기름이 이에 해당됩니다.
- 체내에서 합성이 불가능하여 외부로부터 섭취해야 하는 오일입니다. 필수지방산이라고 합니다.
- 콜레스테롤 낮추고, 뇌신경세포 등의 주요한 성분입니다.

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3) 단일불포화지방산 monounsaturated fat

- 탄소와 탄소사이의 이중결합이 한 개
- 올레산(오메가 9)이라고도 합니다.
- 올리브유, 아보카도 오일, 땅콩기름이 해당되며 차가운 곳에 있으면 포화지방산처럼 좀 굳는다라는 특징이 있습니다.
- 열에 어느정도 강하여 다양한 요리에 사용가능한데 정제시킨 것은 볶는데에 사용하면 적합하고 정제안된 섬세한 것은 완성 음식에 뿌려서 사용할 수 있습니다.
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4) 다중불포화지방산 polyunsaturated fat

- 탄소와 탄소사이 이중결합이 두 개 이상
- 리놀레산(오메가 6), 리놀렌산(오메가 3) 등이 해당됩니다.
- 오메가6의 경우는 거의 모든 식물성 기름이 해당됩니다. 일상에서 자주 사용하는 참기름, 콩기름, 옥수수유, 해바라기씨유, 포도씨유, 들기름, 참기름 등이 해당됩니다.
- 불을 가하면 바로 산화되는 특징이 있는데 대표적으로 참기름이 해당되며 여러번 볶아지며 이미 산화가 진행된 상태여서 많이 먹으면 오히려 건강에 해로울 수 있습니다. 맛과 향을 위해 조금만 사용할 것을 추천드립니다.
- 오메가 6의 경우는 몸에는 필요하지만 현대에 들어서는 너무 많이 먹는게 문제입니다. 오메가 6 기름과 다른 기름간의 비율은 2:1 이 적당한데, 보통 현대인들은 20~40배정도 많이 먹는다고 합니다. 사실상 외식하면 우리가 먹게되는 모든 음식이 오메가6에 해당되기 때문에 주의가 필요합니다.
- 오메가3의 경우 연어, 달걀 노른자, 아마씨유, flax seed 오일, hamp seed 오일이 해당됩니다.
- 이 오일은 분자구조가 불안정하여 열, 빛에 매우 약하다는 특징이 있는데 이는 곧 매우매우 산화가 빠르다는 특징입니다. 빛만 봐도 산화가 되며 유통기한도 보통 한달정도입니다. 따라서 영양제로 섭취하는 것보다는 음식으로 바로바로 먹는게 좋습니다. 대표적인 것들이 달걀노른자, 연어 등이 있습니다.
- 그런데 오메가3는 소화가 잘 안된다는 특징이 있습니다. 이때 소화 흡수를 돕는 것이 올리브유이니 같이 곁들어 먹으면 좋겠습니다.

5) Trans Fat (트랜스지방)

- 불포화지방산에 인위적으로 수소원자를 집어넣어 포화지방 구조처럼 만든 것. (상온에서 고체로 안정화)
- 마가린, 쇼트닝, 마요네즈가 해당됩니다. 여러번 가열한 기름을 사용하는 튀김음식, 오래된 튀김음식에도 존재합니다.
- 건강에 매우매우 안좋다고 할 수 있습니다. 왜냐하면 인위적으로 조작한 이 기름은 몸에서 지방의 제대로된 기능을 하지 못하기 떄문입니다. 특히 모든 세포막의 주요 성분이 지방인 것을 생각하면 구조형성이나 물질교환에 있어서 매우 부정적인 영향을 미칠 수 있음을 예상하실 수 있을 것입니다.

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2. 기름의 관리와 구매

- 기름은 산화가 큰 적이라는 것을 위의 글을 통해서 배울 수 있었을 것입니다. 따라서 기름의 산화 방지를 위해 어두운 병에 밀폐되어 보관된 기름이 좋은 기릅입니다. 그리고 가급적 기름은 냉장고에 보관하셔야 합니다.
- 또한, 기름은 개봉후 오래 사용할수록 산화가 되기 때문에 작은 사이즈로 구매해서 사용하는 것이 좋습니다.